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サプリメントを選ぶ前に知っておきたい栄養素の知識

栄養素の働きはダイエット・美容・健康を考えるとき、最低限知っておきたいものです。
ある程度把握することで自分には何が必要なのかが見えてきます。

５大栄養素・・・バランスよく摂る必要がある

栄養素 主な働き 多く含まれる食物 解説
たんぱく質 体をつくる 肉・魚・大豆 たんぱく質は体の中でアミノ酸に分解され、筋肉や血液ホルモンなど体づくりの素になる
炭水化物 エネルギー源 穀類・イモ類・砂糖 取りすぎると脂肪になるが、筋肉や脳を働かせるのに絶対不可欠なエネルギー。
脂肪 エネルギー源 油・バターなど 取りすぎると体内に蓄積するが、エネルギー消費の際に使われる。またビタミンを吸収する時に必要となる。
ビタミン 潤滑油的な働き 肉・野菜など ほんの微量で代謝の調節をする。体内で作ることができないので食物から摂取しなければならない。
ミネラル 骨や血液の素になる 野菜・乳製品など 骨や歯、血液の製造に欠かせない栄養素。神経などの調節にも不可欠。

　

ビタミン・・・体内で作ることができないため食物から摂らなければならない

水溶性のビタミンは多く摂っても必要量以外は排泄されます。
脂溶性のビタミンは体内に蓄積されます。
摂りすぎると過剰摂取障害を起こすので摂りすぎには注意しましょう。

ビタミン 学名 多く含まれる食品 美容上の働き
ビタミンA
（脂溶性）		 レチノール
ベータカロチン		 牛乳、レバー、卵、納豆、いわし、さば、さんま、椎茸、緑黄色野菜など

粘膜の維持必須で皮膚や臓器の健康を保ちます。
視覚機能に関与。潤んで輝く瞳に必要です。欠乏すると夜盲症になる。
ビタミンB１ チアミン 米ぬか、米胚芽、大豆、海苔、豚肉、ピーナツ、牛乳など。

精神状態の安定を保つ働きがあります。
ビタミンB2 ナイアシン
（ニコチン酸・ニコチン酸アミド）		 肉類、カツオ・マグロなど魚介類、大豆など豆類、緑黄色野菜など。

脳神経の働きを助け、インスリンやホルモンの合成を促します。
ホルモンのバランスが乱れるとシミが出来やすくなります。
ビタミンB5 パントテン酸 肉類、レバー、胚芽米、納豆、牛乳、卵などの他にローヤルゼリー 糖分、脂質、たんぱく質の代謝に必須のビタミンです。
ビタミンB6 ピリドキシン 小麦胚芽、レバー、イワシ、鮭、卵など たんぱく質の代謝や脂質の吸収を助け、
たんぱく質の合成に無くてはならないビタミンです。
また皮膚や髪のたんぱく質であるケラチンを作る働きもあります。
ビタミンB１２ コバラミン レバー、牛肉、豚肉、卵、牛乳、チーズ、牡蛎（カキ）、イワシ、サバなど 赤血球の形成・再生を促進し、
またたんぱく質・核酸・細胞の新陳代謝を助け成長を促します。
葉酸 ブテロイルグルタミン酸 レバー、牛肉、豚肉、卵、牛乳、緑黄色野菜、豆類など 糖分分解やたんぱく質・ヘモグロビン・赤血球・核酸の合成に働きます。また細胞分裂や発育を促進し、
皮膚の健康を維持しています。
ビタミンＨ ビオチン 大豆、トウモロコシ、トマト、レバーなど 体内のアミノ酸や脂肪酸の分解・代謝を助けます。その他神経系や生殖器官、甲状腺などの機能を健康に保つ働きがあります。
コリン コリン 卵黄、レバー、小麦胚芽、緑黄色野菜など 細胞膜を形成する脂質のひとつであるレシチンを構成する栄養素です。神経細胞の形成には欠かせないビタミンで、神経の働きを良くしますので、からだの調節を健全に保ちます。
イノシトール イノシトール レバー、ビール酵母、レーズン、ピーナツ、キャベツなど 細胞膜を形成するレシチンの成分であり、
神経の正常化に必要なビタミンです。
ビタミンC アスコルビン酸 柑橘系の果物　緑黄色野菜など 組織細胞・血管・骨・筋肉・歯の成長や修復に欠かせないコラーゲンの形成を促す働きがあります。また鉄分やカルシウムの吸収や免疫力のアップも助けます。抗酸化・還元作用があります。
ビタミンD
（脂溶性）		 カルシフェロール レバー、卵黄、肝油、イワシ、ニシン、マグロ、サケ、乳製品など カルシウムとリンの吸収を助け丈夫な骨・歯の形成を促します。
ビタミンE
（脂溶性）		 トコフェロールという8種類の化合物をまとめてビタミンＥと呼んでいます 小麦胚芽、大豆、植物油、ナッツ類、ホウレンソウ、卵など ビタミンEは｢若返りのビタミン｣といわれ、細胞の老化を防ぎ、血液の流れを良くしからだ中により多くの酸素を供給します。
ビタミンK1
（脂溶性）		 フィロキノン 海藻類、ブロッコリー、ホウレンソウ、レタスなどの緑黄色野菜など 血液凝固因子を作る大切な働きをしています。
不足すると青ｱｻﾞができやすくなります。
ビタミンK2
（脂溶性）		 メナキノン 納豆、チーズなど 微生物によって作られるビタミンで、骨の健康維持に欠かせません。骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ働きがあります。
ビタミンQ コエンザイム
Q１０		 牛肉、豚肉、動物の内臓、またマグロやカツオなど 細胞全てに存在するビタミンで、エネルギー代謝を助ける働きがある。抗酸化作用、免疫増強作用もあり若返りのビタミンとして注目をあびている。体内でも合成されるが40歳前後から減少し年齢とともに不足する。

　

ミネラル・・・必要量は微量でも体の機能に大きく貢献する栄養素

ミネラルは美容にも健康にもかなりの影響力があります

近年ではサプリメントの存在でビタミン不足による病気は滅多に見られなくなりましたが
ファーストフードやジャンクフード、飽食などの影響でミネラル不足が目立ってきました。
海藻、貝類、小魚など、敬遠しがちな食物に含まれるので、
こういったものが食卓に乗らないようでしたらサプリメントで補うとよいでしょう。

栄養素 主な働き 多く含まれる食物 解説
鉄 ヘモグロビン生成 レバー・ほうれん草など 酸素を運ぶ赤血球の素となる。吸収されるときにビタミンＣが必要。
カリウム 細胞の浸透圧調整 海藻類・イモ類 ナトリウムとペアになって組織細胞の浸透圧を調整する。塩分によるむくみを解消する。
ヨウ素 甲状腺ホルモン構成 海藻類・魚介類 甲状腺ホルモンの構成成分。たんぱく質や脂質、糖質の代謝をよくする。
亜鉛 細胞の分解・合成 カキ・レバー・卵黄など 細胞の分解と合成に係り、新陳代謝を促進する。不足すると味覚障害を起こす。
マグネシウム 三都を活性化 穀類・野菜類・ナッツ類 血液中のカルシウムの働きを助ける。ビタミンＢ群と共にエネルギー代謝にも係っている。
カルシウム 骨の形成 乳製品・小魚 骨の成分として貯蔵され、血液を通って細胞で使われる。全身の細胞の働きに関与。不足すると老化が進む。
硫黄 たんぱく質の成分 卵・牛肉の赤身・豆類 主に髪や皮膚、爪を構成するたんぱく質の一部になる。補酵素として糖質・脂質の代謝にも働く。
ナトリウム 体内の水分量調節 食塩・味噌・醤油など 細胞外液の浸透性を保持したり、色々な物質が細胞間を出入りするのを助ける。
クロム 糖、糖質の代謝に関与 レバー・肉類・貝類 細胞の表面にあるインシュリン受容体を活性化させてインシュリンを結合しやすくする。

　
　

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自己流だっていいじゃない♪/わんこのつぶやき/脱毛・除毛どれがいい？　更新日 12/22/2005

01/16/2006
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